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《生命时报》第1863期报纸头版

受访巨匠：

北京大学东谈主民病院心内科主任医生刘健

□复旦大学附庸中山病院心内科主任医生陆浩

本报记者田雨汀

中国有句古话“勿以善小而不为”，这句话放在健康惩办上也特意旨。生涯中，5分钟的时分并不长，但满盈听完一首歌曲、浏览几条新闻。淌若充分愚弄好这一小段时分，年复一年，还能为心血管垒起沿途坚实的健康防地。

每天默契5分钟

前不久，英国伦敦大学学院等机构发表在外洋心血管病领域顶级期刊《轮回》杂志的一项参谋发现，仅5分钟的“轻量默契”，即用跑步、骑车等强度不高的默契代替久坐等步履勾引 英文，可将收缩压缩小0.68毫米汞柱、舒张压缩小0.54毫米汞柱；淌若时分延迟至每天20~27分钟，收缩压可缩小2毫米汞柱，心血管疾病风险可减少28%。

北京大学东谈主民病院心内科主任医生刘健告诉《生命时报》记者，唯有动起来，便可触发一系列生理响应，比如加快血液轮回，腹黑的收缩和舒张功能王人能赢得考验；血管也会彭胀，从而减少血液对血管壁的压力，使血液流动更顺畅；血管内皮细胞还会开释一氧化氮等物资，大意平滑肌，均可达到降压成果。

一般来说，提出成年东谈主每玉成少进行150分钟中等强度默契，以有氧默契为主，辅以每周2次肌肉强化举止。但关于悉力的东谈主来说，专门抽出30分钟或1小时作念默契是比较难的。因此，健康成年东谈主不妨拿出5分钟进行一些低量高强度间歇历练，即完成5次时长为1分钟的高强度历练，可遴荐爬楼梯、高抬腿、跳绳、开合跳等，心率尽可能达到最大心率的80%。以爬楼梯为例，可连忙爬5层楼（约1分钟），歇30秒后再爬1分钟，疏通5次即可。

刘健教导，年父老需凭据本身情况遴荐感兴味的形式，少作念“爬”“吊”等历练，且需作念好热身，动作幅度和强度不宜过大，比如原地高抬腿踏步、持举轻哑铃等。也可试一试“站桩”：保持两脚分开，与肩同宽；双臂轻轻抬起至与大地平行，形成半环，双手十指展开；然后臀部向后向下蹲，重点落在脚掌前2/3处，念念象坐在一个高凳上；头顶尽量进取伸、下颌微收，远隔性宝石5分钟即可。老年东谈主，尤其是慢病患者应幸免单独考验，最好结勾结业，以确保安全；一朝出现腰痛、胸痛、头晕等症状，需立即罢手。

醒后赖床5分钟

俗语说“春困秋乏夏打盹，睡不醒的冬三月”，但不少东谈主闹钟响后就一股脑儿爬起身，以致为了醒目用冷水洗脸。复旦大学附庸中山病院心内科主任医生陆浩强调，此时，大脑虽醒了，但心血管还在“蒙眬”，倏得起身会给它加多宏大的压力，提出疲塌5分钟再起身。

寝息中，机体各项生理机能的运行相对安宁，比如心跳变慢、血流变缓，直到黎明才会启动升高，渐渐达到日间水平。淌若澄澈后快速起床，机体被强制“高速运转”，轻则形成体位性低血压，出现头晕、眩晕、心慌等不适，重则激发斑块翻脸、心肌梗死等急性事件。尤其是在清冷冬天，环境温差本就使心脑血管疾病高发，倏得起身更是让心血管感受到被窝外的冷刺激，更易诱发不良事件。

准备起床前，提出先在床上举止5分钟，然后再徐徐坐到床边，准备下床。“优秀”的起床有正确姿势，提出慑服3个次序：第一步，伸懒腰。躺在床上伸懒腰可舒展全身要津、肌肉，告诉机体“我准备起床了”。第二步，靠床头。比较于直立情景，寝息时间的大脑供血略有不及，靠在床头醒醒盹，可让大脑充分“回血”。第三步，抱双腿。双膝向胸前逼近、双臂环抱住，随后将腿放平，有助手脚血液连忙回流真腹黑。之后就可把双腿移至床边，完成起床动作。

早上6~9点是心血管疾病的高发时段，常见心律失常、心肌缺血、心肌梗死等。刘健教导，起床后有4种迹象需警惕心血管问题：1.眩晕，可能是黎明高血压；2.晨起精神情景欠安，比如犯困、打哈欠，可能是血管堵塞的前兆，尤其是“三高”患者；3.一侧肢体发麻无力或不成平淡抓持，以致出现行走贫穷，警惕心脑血管堵塞；4.胸闷胸痛、呼吸贫穷常预示着腹黑或肺部血管堵塞，均提出实时就医。

双腿下蹲5分钟

腹黑收缩时，血液泵出流向肉体各处；腹黑舒张时，各处血液回流真腹黑，但“回收”血液无法单靠腹黑完成，还需下肢肌肉的加持。东谈主老先老腿，腿部肌肉减少后，不仅血液回流慢，老年东谈主还易出现末端和均衡才能下落，激发颠仆。颠仆已成为我国65岁以上老年东谈主因伤害牺牲的首位原因。

刘健示意，加强腿部力量锻练，尤其是小腿肌肉，有助下肢血液回流腹黑，加强腹黑泵血才能，下蹲便是通俗易行、成果颇佳的腿部默契，况兼无处不在，比如高下楼梯、在椅子上站起坐下、如厕时起身坐劣等。《英国默契医学》杂志曾发表的参谋指出，下蹲、靠墙静蹲等默契是降血压的最好遴荐。

陆浩强调，老年东谈主虽应多作念腿部力量历练，但一定要凭据本身情况节省，下蹲需分进度。下肢力量较薄弱的老年东谈主可遴荐浅蹲，保持双脚与肩同宽耸峙，轻弯膝要津，保证膝盖不要内扣、不逾越脚尖，感受到大腿发力即可，然后站起，为完成一次。腿脚有劲的老年东谈主可尝试骄贵深蹲，保持双脚与肩同宽耸峙，相悖安宁下蹲，蹲到大腿快与大地平行后站起，为完成一次。淌若历程中出现膝要津痛，可减少下蹲幅度。不论是浅蹲照旧深蹲，10次为一组，每天作念2~3组即可，粗略只需5分钟。为保证安全，老年东谈主可在身前放一把椅子，下蹲时双手轻轻扶住椅背。

按揉小腿5分钟

久坐已成为当代东谈主的大量情景，不仅会降速血液轮回，久而久之，下肢静脉血还可能在血管内凝固，形成血块、血栓，一朝发生衰败，会顺着血流到处乱跑，激发肺栓塞以致暴毙。

刘健示意，久坐东谈主群不错经常常拍打、推拿小腿，有助减弱肌肉、挤压血管，给下肢血液“加快”。比如，用拇指按揉或弹拨承山穴（使劲绷直脚尖、绷紧小腿，可摸到小腿后侧突起的两块肌肉，两者下方的交角凹下处即承山穴）100~200次，可舒经活血；或进行踝泵动作，记取“一屈、二伸、三环绕”：先使劲绷脚尖，在最大位置保持5秒；然后，使劲勾脚尖，在最大位置保持5秒；再以踝要津为中心，360度环绕双脚，疏通5分钟即可。

睡前冥念念5分钟

好意思国腹黑协会曾发表的科学声明指出，冥念念有助缩预防血管风险，或可作为防护心血管病的赞助技术。与从不冥念念的东谈主比较，常冥念念的东谈主患高胆固醇血症、高血压、冠心病风险辨认缩小35%、14%、49%。况兼，冥念念能显耀减弱身心、减轻负面情感，从而改善腹黑健康。

刘健示意，老年东谈主可在每天睡前尝试“肉体扫描冥念念”，具体作念法：躺在床上或坐在纷扰的位置上，闭上眼睛，将意志息争在头顶，自上而下按次“扫描”躯体各个部位（可慑服头-面-颈-肩-胸-腹-臀-大腿-小腿-脚踝-脚趾的规章），牢记保持深呼吸；历程中醒目觉知躯体的嗅觉，比如与床斗争部位的触觉或挤压感。淌若发觉肉体某些部位存在不适或难过，可能是因为存在潜在的病笃，先尝试用深呼吸缓解，淌若无法缓解并为此感到担忧勾引 英文，提出就医排查生理疾病的影响。▲